Что такое легкий бег: как правильно бегать во второй зоне для повышения результатов

Концепция «тренировок в зоне 2» давно и активно обсуждается спортсменами на выносливость. Многие тренеры и исследователи предлагают рассматривать эту интенсивность как ту, в которой должна выполняться значительная часть тренировочного объёма. Однако, несмотря на популярность термина, единого и строго согласованного определения зоны 2 до сих пор не существует.

Разные специалисты — тренеры, спортсмены и учёные — используют различные критерии для её определения. Тем не менее группа экспертов в рамках иследования пришла к консенсусу: тренировки зоны 2 предпочтительно выполнять при интенсивности, расположенной непосредственно ниже первого лактатного или вентиляционного порога (LT1/VT1). Такая работа может реализовываться в форме непрерывных, переменных или интервальных тренировок.

Данная статья объединяет мнения ведущих спортивных учёных и тренеров и предлагает практические рекомендации по интенсивности, продолжительности и формату тренировок, позволяющие оптимизировать работу в зоне 2.

Управление тренировочными переменными в подготовке спортсменов на выносливость

Любая успешная программа подготовки строится на грамотном управлении тремя ключевыми переменными:

• частотой тренировок
• интенсивностью
• объёмом

Именно их правильное сочетание позволяет выйти на пик формы в нужный момент сезона, одновременно снижая риск травм и дезадаптации.

Многочисленные исследования показывают, что объём тренировок играет ключевую роль в развитии выносливости. В частности, высокий объём работы способствует таким адаптациям, как увеличение количества митохондрий (энергетических станций клеток) и увеличение их массы, направленный на повышение выработки энергии (АТФ). Поэтому спортсмены мирового уровня в циклических видах спорта выполняют большую часть тренировочного объёма при низкой интенсивности, обычно ниже LT1/VT1. Однако важно понимать, что у хорошо тренированных атлетов диапазон такой «низкой интенсивности» может быть достаточно широким.

При этом использование тренировочных зон само по себе может вводить в заблуждение. Их границы определяются по разным физиологическим или перцептивным маркерам:

• субъективная оценка воспринимаемой нагрузки (RPE),
• концентрация лактата в крови,
• процент от максимальной частоты сердечных сокращений,
• процент мощности, поддерживаемой в течение заданного критериального периода.

Кроме того, в научной и тренерской практике используются разные модели распределения интенсивности: трёхзонная, пятизонная, а иногда и семи- или восьмизонная.

Методы исследования

Для формирования согласованной позиции по вопросу тренировок в зоне 2 авторы исследования подготовили первоначальный документ, в котором были сформулированы три ключевых вопроса:

1. Как вы определяете тренировку в зоне 2?
2. Какой метод вы предпочитаете использовать для проведения тренировок в зоне 2?
3. Какие физиологические адаптации вы ожидаете от таких тренировок?

Эти вопросы были разосланы группе авторов для получения предварительной обратной связи. После этого был подготовлен документ, содержащий обобщённые ответы на все три вопроса. Авторы исследования систематизировали полученные комментарии, а последующие обсуждения по электронной почте позволили уточнить формулировки и интерпретацию мнений участников. Ответы были сгруппированы в три основные темы:

• интенсивность,
• методы тренировки,
• ожидаемые адаптации.

После нескольких этапов рецензирования между авторами было достигнуто согласие.

Определение зоны 2

Эксперты сошлись во мнении, что предпочтительная интенсивность зоны 2 располагается немного ниже LT1/VT1.

При такой интенсивности ожидается характерный набор физиологических реакций:

• стабильный профиль метаболических реакций, при котором концентрация лактата в крови либо не изменяется, либо повышается лишь кратковременно (примерно 1–2 ммоль/л);
• стабильная частота сердечных сокращений — примерно 70–80% от максимальной ЧСС или 80–90% от ЧСС на уровне LT1;
• низкая субъективная нагрузка — около 10 баллов по шкале Борга (6–20);
• выходная мощность примерно 75–80% от критической мощности.

Соответствие этих показателей различным зонам интенсивности представлено в таблице 1.

Таким образом, эксперты определяют зону 2 как зону низкоинтенсивной тренировки на выносливость, расположенную непосредственно ниже LT1/VT1 и являющуюся одной из фундаментальных зон в системе подготовки спортсменов на выносливость.

Тренировка в зоне 2

Эксперты выделили три основных метода выполнения тренировок в зоне 2:

1. непрерывные,
2. переменные,
3. интервальные.

Непрерывные методы

Наиболее предпочтительным форматом были названы длительные непрерывные тренировки, продолжительностью от одного до двух часов (для марафонцев и ультрабегунов иногда больше 3-х часов). Поскольку такие сессии связаны с накоплением усталости, эксперты подчёркивают необходимость учитывать взаимодействие между внешней и внутренней нагрузкой. Это означает, что при корректировке интенсивности поздних этапов тренировки следует учитывать:

• выходную мощность (или другой показатель внешней нагрузки),
• частоту сердечных сокращений,
• воспринимаемую нагрузку (RPE).

Если сердечный дрейф или накопившаяся усталость вызывают непропорциональное увеличение ЧСС и RPE, рекомендуется снижать внешнюю нагрузку (мощность, темп или скорость), чтобы сохранить внутреннюю нагрузку в пределах зоны 2. Такой подход позволяет поддерживать физиологические стимулы, характерные для низкоинтенсивной тренировки, не создавая чрезмерного стресса.

Методы переменной интенсивности

Для уменьшения монотонности тренировок возможно использование переменных тренировочных сессий, при этом основной объём работы всё равно должен приходиться на зону 2.

Например, в рамках пятизонной модели можно чередовать периоды в зоне 2 с короткими периодами в зоне 1. Рекомендуемое соотношение — 5:1. Общая продолжительность таких тренировок обычно сопоставима с длительными непрерывными сессиями.

Интервальные методы

Тренировки зоны 2 могут также использоваться как часть интервальных сессий, выполняя роль активного восстановления между более интенсивными интервалами в зонах 4 и 5. В таких случаях часто применяется соотношение работы и отдыха 1:1. Кроме того, длительные отрезки в зоне 2 могут включаться в начале тренировки, чтобы накопить усталость перед высокоинтенсивной работой или в конце, когда усталость уже не позволяет продолжать интервалы высокой интенсивности.

Общая продолжительность подобных тренировок, как правило, меньше, чем у непрерывных или переменных сессий.

Ожидаемые адаптации от тренировок в зоне 2

Эксперты отмечают широкий спектр центральных и особенно периферических адаптаций, возникающих в результате тренировок в зоне 2. Среди наиболее часто упоминаемых изменений:

• усиление капилляризации мышц,
• увеличение количества митохондриальных ферментов в мышечных волокнах типа I,
• улучшение метаболической эффективности,
• умеренное увеличение критической мощности,
• умеренный рост VO₂max.

Одной из адаптаций, на которую часто обращают внимание, является сдвиг LT1/VT1 в сторону LT2/VT2.

Кроме физиологических изменений эксперты также упоминают когнитивную устойчивость, развивающуюся благодаря длительным и монотонным тренировкам в зоне 2.

При этом важно отметить, что существенных различий между адаптациями верхней границы зоны 1, зоны 2 и нижней границы зоны 3 обнаружено не было.

Методы оценки адаптаций

Оценить эффект тренировок в зоне 2 можно несколькими способами:

• измерение уровня лактата, что может проявляться в более низких значениях лактата при той же мощности;
• косвенная оценка выносливости, например по меньшему падению темпа с тем же субъективным усилием;
• сравнение внутренней нагрузки, вызванной одной и той же внешней нагрузкой — например, по более низкой ЧСС или меньшему значению RPE при субмаксимальной мощности.

Практическое применение

Представленные мнения экспертов помогают соединить теоретические исследования и практику тренировки. Хотя научная база всё ещё требует расширения, консенсусное заявление предполагает, что длительные непрерывные тренировки продолжительностью от одного до двух часов, выполняемые непосредственно ниже LT1/VT1, могут быть предпочтительным методом для развития широкого спектра центральных и периферических адаптаций, связанных с тренировками в зоне 2.

Интеграция экспертных мнений и их сопоставление с текущими научными данными формируют практическую основу для построения эффективных стратегий низкоинтенсивной подготовки.

В таблице ниже представлены внутренние физиологические реакции, соответствующие различным зонам интенсивности:

• субъективная нагрузка (RPE),
• частота сердечных сокращений,
• дыхательные реакции,
• концентрация лактата в крови.

Выводы

Хотя научная база всё ещё требует расширения, данное консенсусное заявление преодолевает разрыв между теорией и практикой. Эксперты сходятся во мнении, что тренировки в зоне 2 оптимально выполнять при интенсивности, расположенной непосредственно ниже LT1/VT1.

Хотя Зона 2 является фундаментальной, адаптации, которые она вызывает, не уникальны — они могут быть достигнуты и при несколько большей или меньшей интенсивности. Тем не менее, использование Зоны 2 позволяет эффективно накапливать необходимый тренировочный объём, минимизируя риски перетренированности.

Резюме: одинаковые усилия на всей продолжительности тренировки, контролируемый стабильный пульс и длительность — вот три столпа, на которых строится ваша база в Зоне 2.

Источник

What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations
Sebastian Sitko, Xabier Artetxe, Martin Bonnevie-Svendsen, Miguel Ángel Galán-Rioja, Gabriele Gallo, Frédéric Grappe, Peter Leo, Manuel Mateo, Inigo Mujika, Dajo Sanders, Stephen Seiler, Mikel Zabala, Pedro L. Valenzuela, and Aitor Viribay
International Journal of Sports Physiology and Performance, (Ahead of Print)
https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303
© 2025 Human Kinetics, Inc. INVITED COMMENTARY
First Published Online: Feb. 26, 2025